昼寝が深すぎて夜眠れなくなる。どこまで許容範囲？

最近、昼間に30分程度の昼寝をするようにしたんですが、気づくと1時間以上寝てしまうことが多くて...。目覚めたときはスッキリするんですけど、その代わり夜中になかなか眠くならなくなった気がします。 調べてみたら「昼寝は短いほうがいい」って見るんですが、実際のところ、深い昼寝って脳と睡眠にどう影響するんですか？短すぎる昼寝だと疲れが取れないし、長すぎると夜の睡眠が狂う...みたいな感じで、何か矛盾してるような気もして。 同じような悩みを持ってる人、どうやってバランス取ってますか？アラームとか工夫してることあったら知りたいです。夜の睡眠の質のほうが大事だと思うんですが、昼寝のせいで本当に夜眠りにくくなるのか、それとも別の原因があるのか...実体験があれば聞かせてほしいです。