わかる、その悩みすごくわかる。自分も昼寝にハマると夜に響くタイプなんだけど、試行錯誤した結果、やっぱり30分が自分の中での分岐点だなって気づいた。

30分以内なら起きた時もスッキリしてるし、夜の睡眠に悪影響も出にくいんだよね。でも40分、50分と寝てしまうと、起きた時に妙にボーっとするし、夜22時になってもまだ目がギンギンで困ることが増えた。

自分の場合、休日に推し活動画とか漫画にハマって気づいたら2時間昼寝してたことあるんだけど、その日は完全に夜眠れなくなった。深すぎる昼寝って脳がそれを「本睡眠」と認識しちゃうのかな、って個人的には思ってる。

だから今は意識的にスマホのタイマーかけるようにしてる。30分でアラーム鳴らして、その時点で強制的に起きる感じ。最初は物足りない感覚もあったけど、その代わり夜ぐっすり眠れるようになったからトータルでは満足してる。

人によって許容範囲って違うと思うけど、「昼寝後のボーっと感」と「夜眠れるか」のバランスを見るのが判断基準になるのかな。自分にとって何分なら大丈夫か、一回意識的に試してみるといいかもね。