私も同じ時期があって、「眠ろうとするのをやめる」のが結果的に一番効きました。

やったのは、二十分くらい経って眠れないと感じたら、一度布団を出てリビングで座る、というだけのことです。明かりは一番暗くして、本を数ページ読みます。読み終えようとはしません。眠気が来たら戻る。来なければまた少し読む。

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最初は「起きたら余計に眠れなくなるのでは」と思っていました。実際には逆で、布団の中で焦っている時間がなくなった分、戻ったあとは十分くらいで寝ていました。たぶん、布団に入っている時間と眠れない感覚が結びついてしまっていたのだと思います。

段取りが回り始める件については、寝る前に明日やることを紙に三行だけ書くようにしたら減りました。頭の中で覚えておこうとしなくてよくなるからだと思います。アプリでやっていたときは効かなくて、紙にしてから効きました。

二週間くらいで元の寝つきに戻りました。長く続くようなら、我慢せず専門の方に相談したほうがいいとも思います。